Памятка долгожителя

Дисклеймер. Все что будет сказано ниже, не является рекомендацией, ни к ведению здорового образа жизни, ни к снижению рисков несчастных случаев, ни к чему вообще. Это просто мой способ искать объективную истину, но пока я ее не нашел, все это субъективно. Я лишь могу быть уверенным в том, что вероятность истинности суждений достаточно высока. Я ничего не продаю, следует воспринимать написанное как мой эксперимент по долгожительству.

Я не утверждаю, что я смогу прожить до 90-104 лет, я утверждаю, что вероятность этого достаточно высока. Даже после публикации этого поста, я могу выйти на улицу, поскользнуться и меня не станет(было бы весьма иронично). Но это не отменяет важности стремления максимизировать ЕВ в желании продлить жизнь

Так вот, обратимся к сайту сбора статистики http://deathmeters.info/
Там отличная иллюстрация того, от чего в основном умирают люди. Попробуем классифицировать этот топ19 (последний исключаем):

1. Причины связанные в основном с нездоровым образом жизни:
2. Ишемическая болезнь сердца (в основном ожирение и малоподвижный образ жизни)
3. Инсульт (в основном ожирение, холестерин, хронический стресс и малоподвижный образ жизни)
4. Болезни легких (в основном курение, работа на “заводе”, загрязнение воздуха)
5. Инфекция нижних дыхательных путей (в основном ослабленный иммунитет и отсутствие вакцинации)
6. Онкологические заболевания (ожирение, малоподвижность, стресс, слабый иммунитет)
7. Сахарный диабет (ожирение, малоподвижность, стресс, слабый иммунитет, плохая медицина)
8. Цирроз печени (алкоголь)
9. Заболевания почек (ожирение, малоподвижность, слабый иммунитет, плохая медицина)
10. Гипертоническая болезнь сердца(см. выше)
11. Рак печени(см. выше)
12. Коло ректальный рак(см. выше)
13. Рак желудка(см. выше)
    Получилось 12 причин из 19. То есть здоровый образ жизни на максималках пусть и полностью не исключает(ВНИМАНИЕ! Всегда есть случайность) эти причины, но сводит вероятность их наступления к пренебрежимо малой.

14. Причины связанные с рисковым поведением или системной беспечностью:

15. Дорожная травма(нарушение скоростного режима и др.)
16. Диарейные заболевания(отсутствие гигиены)
17. ВИЧ/СПИД(незащищенный секс, наркотики)
18. Туберкулез(отсутствие гигиены, должной мед. помощи, неаккуратность)
19. самоубийство(психическое расстройство, низкий уровень жизни)

Еще 5 причин которые в большей степени зависят от поведения человека, чем от случайных событий

20. Причины слабо зависящие от индивида:

21. Болезнь Альцгеймера и другие деменции 3.5%
22. Осложнения преждевременных родов 1.8%

Остается всего 2 причины, в общем на 5%, на которые индивид оказывает слабое влияние. Хотя и здесь можно поспорить. Есть вероятность, что Деменции можно отсрочивать с помощью занятия интеллектуальной, творческой деятельностью. Что касается осложнения при родах. Это так же можно контролить, например не все планируют иметь детей.

Понятное дело, что старый человек в основном умирают от сердечно-сосудистой, рака или деменции. Даже те, кто сравнительно заботились о здоровье, но во первых они умирали намного позднее, во вторых их методы были не столь совершенны как сейчас возможны, и будут возможны.
Рассматриваем человека который ставит главной своей целью - дожить до радикальных технологий продления жизни. Я буду писать о том что делаю я и что еще не делаю, но планирую:

23. Отсутствие вредных привычек: курение, вещества, алкоголь(не больше пары бокалов, 2-3 раза в год, за компанию. Вообще можно было бы полностью исключить, но мне комфортнее осознавать, что для успешной социализации, я могу порой незначительно отступить от правил)

24. Присутствие физической активности: согласно ВОЗ, 300 минут в неделю умеренной интенсивности или 150 минут высокой интенсивности. Я использую:
    a) длительные прогулки 8-12 км.
    b) силовые тренировки с эластичными эспандерами и петлями TRX
    c) бытовая активность (работа по дому, стрижка газона, столярные работы)
    d) 45/90/180. Если я выбрал высокую интенсивность - 45 минут. Если умеренную - 90 минут. Если низкую(бытовую) - 3 часа.
    e) каждый час сидения нужно делать небольшую разминку, походить по комнате.
    f) Отсутствие упарываний в физической активности, не следуют делать существенно выше того, что считается нормой по ВОЗ. Это вызывает перерасход ресурсов, систем, большая нагрузка на все и хронический стресс, подрывает иммунную систему.

25. Здоровое питание, с учетом макро, микронутриентов и фитонутриентов:

1. Разнообразие и умеренность. Здесь я придерживаюсь принципов питания по гарвардской тарелке: Белка в рационе должно быть много, порядка 1.5гр на килограмм массы тела, порядка 50% этого белка могут быть из животных источников. Белок на тарелке занимает ¼ порции. Углеводов ¼ тарелки, преимущественно с низкой гликемической Нагрузкой. Основа такой углеводной части - макароны из твердых сортов, гречка, пшеничная крупа, булгур, перловая крупа и др. ½ занимают овощи и зелень и между основными приемами пищи - порядка 3 порций фруктов и ягод(порция размером с кулак)
2. В настоящее время большую часть продуктов я покупаю, но с недавних пор я начал исследовать вопрос важности фермерских продуктов, тут все неоднозначно. Но хочу попробовать выращивать некоторые овощи, фрукты и ягоды на заднем дворе. Я живу за городом и есть небольшой клочок земли для возможных экспериментов. Пока что я выращивал только зелень, разные травы для блюд.
   Тут всегда стоит дилемма трудозатрат. В магазине все можно купить, но вопрос качества остается открытым. Полагаю при серьезном подходе можно вырастить премиальные продукты и это сыграет какую-то роль в продлении жизни, хотя бы даже потому, что нужно будет это выращенное как то употребить. Не всегда думаешь о разнообразии в овощах, в магазине не хочется этим заморачиваться, берешь привычное. Но с точки зрения все той же гарвардской тарелки, половину порции должны занимать овощи и фрукты, мало кто так питается, это довольно сложно. На одного человека в год может потребоваться более полутонны овощей, фруктов, ягод и зелени. Это все можно купить, но придя в магаз, легко просто забить на это. Тем более я часто заказываю доставку продуктов. А там особо не будут заморачиваться качеством
3. Еду логично готовить самому или нанимать эксперта в этом деле. Фастфуд, кафе, рестораны - это скорее не приемы пищи, а развлечения, лучше это делать редко. Так и гедонистической адаптации не будет и пользы больше
4. Лучше для приготовления еды использовать процесс тушения, варения, на пару, на крайняк запекания, это снизит образование конечных продуктов гликирования. Антипригарные поверхности могут быть опасны, производитель уверяет конечно, что все гуд, “но не все так однозначно”. Особенно в подделках. Лучше учиться готовить в стальной посуде. Это не всегда подходит, я пока не умею, но планирую учиться, использую антипригарную посуду известного производителя с офиц. сайта-магазина.
5. Хваленое оливковое масло действительно может нести пользу, но объем подделок просто космический, поэтому не использую. Для заправки салатов использую нерафинир. подсолнечное, рапсовое, льняное
6. Сильно контролировать потребление быстрых углеводов, полностью от сладостей пожалуй отказываться смысла нет, но употреблять не более 5% калорийности, что примерно равняется нулю, если учесть сколько сахара добавляют в некоторые готовые продукты (соусы, фастфуд и тд. )
   Практически никто не укладывается в эти 5%, даже те кто типа не любит сладости. Они могут запросто добирать хлебом с мукой из высших сортов пшеницы, что и есть быстрый углевод, некоторыми крупами типа риса шлифованного и др. Выходит позволить себе порцию мороженого можно в случае если в этот день другие углеводы были из цельнозерновых продуктов.
7. Полностью исключаю продукты с трансжирами(маргарин, выпечка магазинная…), все колбасы(много канцерогенов и мало мяса/белка, сыры и молочку на пальмовом масле(оно не вредное, просто отстойное)
8. Поступление необходимого уровня клетчатки осуществлять не только за счет сезонных фруктов, ягод и овощей. Это только растворимая клетчатка. Необходима еще нерастворимая клетчатка из цельнозерновых продуктов. Тут использую ржаную муки и пшеничную цельнозерновую, для выпечки хлеба(хлебопечка) 50/50 цельная + высшего сорта.
9. Витаминные комплексы я не принимаю. Не подтвердилась их польза в (исследованиях. исключение - омега 3 с добавлением витаминов А Е D. На витамины не рассчитываю, если помогают, ну ок. В основном упор на омегу
10. Блюда с высоким уровнем гликирования(шашлык, картофель фри и другой фритюр, стейк на гриле) стараюсь употребоять реже: 1 раз в 2-3 недели
11. Пицца - моя слабость. Сейчас раз в неделю, надо реже(2-3 недели) или из цельной муки.
12. Кофе пью один раз в день, утром, с сахарозаменителем. С остальными приемами пищи завариваю чай с различными ароматными добавками

33. Чтобы снизить вероятность несчастных случаев, я начал интересоваться идеей микроморта:
    Основной риск для нас сейчас - это передвижение на автомобиле. Автомобиль - это один из основных источников опасности. В настоящее время я не могу позволить себе авто со всеми возможными подушками, крупный, тяжелый и высокий, эта покупка сильно ударит по моей свободе. Езжу на обычном седане и это немного тревожит. Но учитывая то, насколько редко я выезжаю, а если и выезжаю, то обычно это в дневное время и по важным делам, надеюсь это сводит вероятность негативного исхода к пренебрежимо малой.С нашей стороны понятно не будет каких-либо нарушений, но вот действия других людей я контролировать не могу. Поэтому я стараюсь минимизировать поездки:
    a) Из магазина доставка
    b) Стройматериалы - тоже доставка
    c) работа онлайн
    d) Использовать автомобиль только для важных поездок + поездки на природу, море, путешествия и т.д.
34. Основная идея снижения риска - жизнь за городом, с чистой экологией, но не в деревне, там довольно плохо с экстренной медициной. Теоретически можно создать своего рода “Цифровой кокон” с минимальными рисками для жизни
35. Пандемия. Здесь также несколько степеней защиты: отсутствие необходимости контактировать с людьми, доставки и запасы продуктов, прогулки на свежем воздухе и вакцинация конечно же. Риски для людей моего возраста довольно низки.
36. Вода, понятное дело нужно контролить потребление. Чистая фильтрованная вода, обратный осмос например
37. Воздух. Я живу в довольно чистом месте, где нет никаких производств, рядом много зелени, залив моря. Необходимы увлажнители воздуха(не ультразвуковые, а мойки), в зимнее время вообще без вариантов, уровень влажности резко падает, что влияет на все системы, если не чувствуется падения влажности, вероятно есть проблемы с вентиляцией, поэтому, датчики CO2 и мелкодисперсных частиц. Высокий уровень проветривания помещения, вероятно системы рекуперации
38. Глубокий сон порядка 7.5 часов. Ложиться в одно и то же время. Во время сна должно быть темно, это влияет на выработку гормонов сна и бодрствования. Если естественных условий не хватает, создавать искусственные: плотные шторы, светотерапия, лампы и т.д.
39. Регулярные вылазки на природу, по возможности несколько дней в неделю. Созерцание голубых цветов неба, зеленых растений и красных цветов заката, пламени огня. Все это помогает разгрузить нервную систему
40. Тотальное соблюдение правил безопасности в транспорте, дома, на отдыхе, при использовании бытовой техники, инструментах и др.
41. Не загорать, укрываться от жары в тени.
42. Для эффективной работы иммунитета, не следует мыть с мылом все тело каждый день, это можно делать 1-2 раза в неделю. Каждый день нужно мыть интимные места, зоны подмышек, ноги. Лицо лучше очищать специальными, щадящими средствами.
43. Прохождение всевозможных чек-апов, обследований, считаю уместным при достижении возраста 45-50 лет или возникновении каких-то недомоганий.

![[pexels-engin.gif]]