Пути к мотивации. Интерес, обязательства, стресс
Исследуя вопрос прокрастинации, я обычно натыкаюсь на занимательный момент. Человек может заставить себя делать что-то только в трех случаях:
Во всех остальных случаях я не встречал долгосрочного устойчивого поведения, когда человек что-то вписал в расписание, и вот приходит время, когда нужно заняться этим делом. Он садится и делает это, дисциплинированно, несмотря на то, что ему это не интересно и у него нет обязательств.
Третий вариант тут рассмотреть наиболее интересно. Это когда ты не выделяешь специальное время для какого-то дела, но у тебя есть фоновое ощущение того, что ты должен чем-то заняться. Например, человеку нужно посчитать финансовые расходы, он откладывает это, понимает, что нужно заняться этим, что у него уже есть понимание задачи, и таблица, где он мог бы все подсчитать. Но он продолжает откладывать это, потому что задача рутинная, а мозг пребывает в энергосберегающем режиме.
Но рано или поздно, почему-то, он садится и делает это. Как объяснить это? Это объясняется тем, что мозг работает перебежками от одного интереса к другому. Его "торкнуло", что нужно навести порядок с финансами, и он садится, чтобы это сделать. Потом его может "торкнуть" что-то другое. Если следовать этим "торканиям", это увеличивает шансы на выполнение хотя бы чего-то, а все остальное можно делегировать тем, кто будет тебя мотивировать, например, тренерам, наставникам. Так что нужно как-то понять, какой из этих трех способов работает: интерес, обязательства и хаотичный интерес. Я бы даже не назвал это интересом, а скорее чувством, что если ты не сделаешь это, то возникнут проблемы. Такое тянущее ощущения неправильности происходящего. Вроде бы и можно забить, позалипать в ютубчик, но как то не смотрится оно и вот ещё один день прошел, и ощущение что ты не просто остался на том же месте, но даже сполз назад.
Еще один вариант - это культивировать интерес через поведенческую активацию. Иногда достаточно прикоснуться к делу, и оно может сильно увлечь. Это и есть отход от внешнего стимула и зарождение личного интереса. То есть ты вроде как бы этим не интересовался, но вдруг решил заглянуть в софт, например, просто посмотреть, сделать какую-то мелочь. И вот маховик закрутился, и тебя уже увлекло это дело.
Вариант с ответственностью мы тоже можем апгрейдить. Мы можем привлекать внешнюю мотивацию через найм помогающих специалистов (это если не брать во внимание прямую ответственность перед работодателем, клиентами). Некоторые выбирают путь обещаний близким, или публичных заявлений, пари и др. Очевидно, что способы заставить себя заниматься, связанные с ответственностью, действительно работают, даже в тех случаях, когда недостаточно смысла. Потому что, с другой стороны, приходит смысл через ответственность. Внутренне ты понимаешь, что должен выполнить, но смысла как такового нет именно сейчас действовать. Но не сделав-последствия прям ощутимые. Это всё элементы внешней мотивации. Хорошо это или плохо — сложно судить, но это работает. Для кого-то это единственный вариант, а кто-то один раз столкнется с последствиями и уже потом не будет использовать этот прием для мотивации
Я перечислил стимулы, которые обычно приводят к тому, что мы приступаем к задаче, но вот как удержать начатое, это отдельная история. За удержание отвечает эффект дофаминовой петли. Состояние устойчивой выработки нейромедиатора дофамина и часто норадреналина, для того что бы мы стремились достигнуть результата в начатом деле. Для живых организмов очень важен этот эффект, он отвечает за выживаемость и репродуктивный успех. Сейчас является частью общей системы вознаграждения и исследование того как дофаминовый петли работает у именно нас, на мой взгляд и есть ключ к дисциплине и результата.
Особенностью этих петель является ориентир на предыдущие результаты в наших усилиях. Если мы что-то получали за старания, это усиливает эффект. Так это и приводит к "Состоянию потока", когда мы как бы погружаемся в другую реальность, и система работает на автопилоте, нам не нужна тут дисциплина, сила воли, у нас своего рода обсцессия, все само работает. Это состояние мы запоминаем и стремимся к нему, формируя заодно потребность в безопасности.
То есть ты ощущаешь необходимость не допустить, чтобы что-то выбило тебя из состояния потока. Чтобы ты мог спокойно развиваться и работать, без отвлекающих факторов. А раз теперь для нас это состояние ценность, то нужно создавать условия, что бы ничего ему не помешало, думаем мы.
Это обычно происходит, когда у человека в прошлом возникали ситуации, когда он чем-то увлёкся, и ему нужно было это сделать. Сначала он долго не мог заставить себя начать, потом заставил и что-то выбило его из этого состояния, из этой дофаминовой петли. Мозг очень хорошо запоминает такие вещи и с осторожностью выделяет новые порции дофамина. Потому что возникает сомнение: "А не отвлекусь ли я снова?" Это может быть связано с другими факторами, что снова начнут появляться отвлекающие моменты. Сначала нужно разобраться с этим, и вот с этим, а потом — чистый лист и можно двигаться дальше.
Теперь стимул поменялся, для того, чтобы начать продуктивную деятельность, теперь сначала требуется решить все задачи из своего списка, убрать потенциальные помехи. И вот мы накрутили себя, что ещё больше отдалились от состояния потока.
Иногда это состояние возникает не потому, что нужно выполнить целый список дел, а когда человек сосредотачивается на одном важном вопросе и хочет решить его до конца. Только после этого он сможет начать заниматься всем остальным, что запланировал.
Но в этом процессе человек может зайти очень далеко. Он может прокрастинировать неделями, не выполняя даже тот список задач, который написал, чтобы Затем приступить к делу. Он просто продолжает откладывать, думая, что сначала нужно сделать одно дело, а потом только можно приступить к следующему. И вот одно дело за другим цепляется формируя фоновое ощущение сложности, и день проходит, и второй день проходит, недели, месяцы. В итоге не сделано ни одно, ни другое, и список задач продолжает пополняться.
Объективная реальность такова, что не получится все дела переделать и потом заняться важным, основным делом. Это убеждение, что ты сначала все дела завершишь и потом займешься важным, на самом деле не соответствует действительности. Реальная картина совсем иная, ближе к хаосу, чем хочется
И нам следует работать с такими убеждениями, оспаривая их. Как можно оспорить это убеждение? Ответ очевиден — дела из разных сфер можно делать параллельно. Что-то важнее, поэтому навыки приоретизации тоже придётся развивать
С другой стороны, нужно чётко разделять, где ты правильно расставил приоритеты и действуешь параллельно, а где ты подменяешь дела с высоким когнитивным объемам, на поменьще, это вид рационализации.
Я заметил, что иногда рационализация становится спасательным кругом для прокрастинации. Сначала ты сидишь на YouTube, переживаешь стресс от того, что не занимаешься тем, что запланировал, и вот начинаешь рационализировать: "Давай хотя бы сделаю какие-то дела, чтобы не чувствовать себя полным прокрастинатором, например сделаем уборку". Так ты вроде бы начинаешь что-то делать, но по сути это просто затягивание. Ты уходишь от того, что реально нужно сделать, но при этом пытаешься доказать себе, что не такой уж и ленивый.
Это ошибка, потому что рационализация и замена делами не решает проблему. Мозг, наоборот, понимает, что это обходной путь. Ты начинаешь заполнять своё пространство полумерами, и это только затягивает процесс.
Иногда, когда ты решаешься наконец действовать, мозг ищет оправдания, чтобы откладывать. Это вроде бы "полезные дела", но это не то, что действительно важно. Ты настраиваешь себя, что сначала нужно всё завершить, а потом уже приступить к чему-то главному. И в итоге, день за днём, ни одно, ни другое не сделано, а список только растёт.
Есть ещё одно коварные оружии прокрастинации - синдром оптимизатора. Я думаю оно точно в топ-3
Ощущение что нам всегда мало сделанного, точнее даже "мало будет сделано". Мы думаем что у нас огромные временные ресурсы, множество часов, что бы быть продуктивными, некоторые умудряются быть продуктивными каждую минуту своей жизни(в своих фантазиях.) Это так же ложное убеждение основанное на когнитивных искажениях:
В таких ситуациях важным шагом становится изменение подхода. Вместо того чтобы загружать себя огромным объёмом работы, нужно ограничить себя по времени. В этом вопросе лучше занижать свои ожидания. Например, начать с того уровня, где не нужно себя сильно перебарывать. Это не будет настолько сложно, и ты не будешь чувствовать, что это "пытка". Постепенно можно увеличивать время, если захочется, но важно не перегружать себя сразу. Начать с малого и дать себе свободу, чтобы работать без страха и стресса.
Вместо того чтобы думать, что у тебя есть четыре часа и нужно их использовать, можно сказать себе: "Сейчас у меня есть час. Попробую, если не пойдёт — отдохну и снова попробую". Это уменьшает давление и помогает переключиться на реальное дело, а не на оправдания.
Но и это не будет делаться без серьезного акцента на осознанности. Прежде всего нужно учиться разговаривать с собой, лучше с заметками. Находить искажения, оспаривать убеждения, а иначе до практической части может и не дойти.
На самом деле, часто мы откладываем дела из-за того, что они не вызывают интереса, потому что на нас давят обязательства или потому, что фоновый стресс заставляет нас избегать действий. Но, что удивительно, именно эти «внутренние толчки» могут привести нас к результату, если мы понимаем, как они работают. Иногда достаточно просто начать, даже если нет яркого желания, и уже через несколько шагов ты оказываешься в потоке. Главное — не забывать, что мотивация не всегда приходит по расписанию.