❺ Как работать с восприятием. ABC - формула

Наши реакции на события - это не что-то фиксированное, а скорее результат того, как мы воспринимаем окружающий мир. Если мы считаем, что не можем контролировать свои эмоции, это вовсе не значит, что так будет всегда. Сегодня мы разберем, как можно изменить привычные реакции и стать хозяином своих эмоций. Но забегая вперед, скажу что учиться контролить эмоций мы даже не будем, они самостоятельно подстроятся под новую модель.

Итак, в прошлых записях я говорил о физиологии формирования реакций. Но в случае эмоционального отклика она вторична. Она никогда не будет работать без психологического влияния, без психологического аспекта восприятия той или иной ситуации.

ABC-формула

Вот перед вами классическая формула когнитивного восприятия.
A - активирующее событие. B - автоматические мысли и убеждения. C - реакция, в виде эмоций и поведения.

Событие - триггер

Происходит какое-то событие. Само по себе практически нейтрально, кроме того случая, если причинен физический ущерб или собираются это сделать. Пожалуй, это не очень нейтральное событие. Но в целом, все остальные события нейтральны по своей природе. Но реакцию они все равно вызывают. Вызывают эмоциональный отклик: раздражение, злость, печаль, тревогу и так далее. Что, в свою очередь, приводит к поведению.

Например, в какой-то момент мы столкнулись с несправедливостью. Это событие, которое вызвало у нас злость. Злость привела к поведению. Поведение выразилось в том, что в следующих ситуациях мы начинаем действовать более агрессивно. Или наоборот, мы пытаемся действовать более сдержанно. Но в основном происходит первое. Или, например, мы начинаем совершать более рисковые, импульсивные действия. У нас появляется фиксированная идея, нам нужно заполучить желаемое.

События бывают нескольких видов:

• Неприятная новость
• Поступки других людей
• Крах ожиданий
• Сложившиеся ситуации и ее осознание
• Деструктивное собственное поведение
• Внутренние переживания

И на все это возможны различные реакции. Почему это происходит? Не из-за самого события. А из-за того, что мы определенным образом интерпретировали это событие. За интерпретацию отвечает - B

Система автоматических мыслей и убеждений.

Автоматические мысли, интересный конструкт, они, как правило, негативны, и мы обычно их даже не осознаем. Фактически, их можно назвать автоматическими ощущениями, которые не всегда воспринимаются как мысли в нашей голове, за редким исключением. Они просто существуют. Когда-то они могли звучать в голове, но сейчас мы их часто не замечаем, это часть бессознательных процессов.

Еще более бессознательными являются базовые убеждения - это глубинные установки личности, которые определяют, какими будут автоматические мысли. Например, мы сталкиваемся с ситуацией, где кто-то повел себя неправильно, а результат оказался не таким, как мы ожидали. И мы думаем: "Как это могло случиться, что он не наказан, если так неправильно поступил? Это несправедливо, так не должно быть".

Долженствование - это и есть базовое убеждение. Например, мы считаем, что люди "должны уважать" нас, если мы к ним хорошо относимся. Но если копнуть глубже, это убеждение не обязательно соответствует действительности. Реальность показывает, что люди могут вести себя по-разному, вне зависимости от нашего отношения к ним - кто-то отзовётся теплом, а кто-то проявит холод или даже агрессию. Почти каждый человек, независимо от уровня эмпатии, может проявить как уважение, так и пренебрежение - в зависимости от множества факторов.

Что же нас по-настоящему расстраивает? Не сам поступок другого человека, а именно несоответствие между тем, как "должно быть", и тем, как происходит на самом деле. Мы как будто внутренне наказываем себя или других за отклонение от придуманного идеала. Однако здесь есть интересный нюанс: наш мозг особенно чутко реагирует на угрожающие или эмоционально насыщенные события. Мы хорошо запоминаем случаи, когда нам нанесли обиду или неуважение, хотя не менее часто люди проявляют доброжелательность, но эти моменты мозг фильтрует как "норму", не столь значимую для выживания.

Именно поэтому мы упускаем из виду, сколько раз проявленное нами добро не вызвало ничего плохого - или даже принесло неожиданный позитивный результат. Для мозга это не приоритет. А вот нарушение внутренней "справедливости" - это сигнал тревоги, активирующий древнюю схему реагирования: бей или беги. Эта модель восприятия помогала нам миллионы лет быть настороже и выживать. Но в современном мире она может мешать видеть реальность такой, какая она есть.

Поэтому наша интерпретация хромает. Мы не способны, из-за когнитивных искажений, объективно смотреть на ситуации, особенно когда долго ощущаем какую-то несправедливость.

Или, если мы находимся в какой-то неудачной жизненной полосе и сталкиваемся с негативом много раз, для нас каждое событие становится травмирующим. Каждое событие вызывает у нас эффект долженствования. Мы начинаем постоянно думать, что происходящее не должно происходить. Хотя, если подойти с холодным рассудком, мы вполне можем понять, что в происходящем нет ничего невероятного. Это вполне укладывается в законы дисперсии.

Мы способны вне стрессовой ситуации распознать когнитивные искажения.

В целом люди по своей природе на интуитивном уровне не способны понять, что конкретное событие не несёт в себе какой-то чрезвычайной угрозы. Они действуют на автоматизме. Эти автоматизмы называют эвристиками. Эвристики - это особые типы мыслительных процессов, выводов и умозаключений, которые, как правило, далеки от реальности. Но из-за нехватки времени или ресурсов для принятия решений, особенно в стрессовой ситуации, они заставляют нас отклоняться от оптимальных решений. Эвристика - это не всегда хорошо, но это что-то, что позволяет решить вопрос, хоть и не идеально.

То есть, в принципе мы не остаёмся в ступоре в стрессовой ситуации, мы начинаем как-то реагировать. Не факт, что это правильное решение, но мозг не может не реагировать. Если сравнить наш мозг с машиной, то если машина понимает, что она не может принять решение по какой-то задаче, она просто остановится. Она попадёт в ступор и не будет действовать дальше. Это похоже на стиральную машину, которая застряла в цикле и требует перезапуска, чтобы продолжить работать. В то время как человеческий мозг гораздо более пластичен. Даже если решение неочевидно и в стрессовой ситуации непонятно, как действовать, всё равно нужно принимать решение. Потому что если ты впадёшь в ступор, это не приведёт к хорошим результатам. Это было особенно важно для выживания в условиях африканской саванны. Если бы ты в момент опасности от хищника стоял бы и думал, что делать, тебе, скорее всего, не повезло бы.

И тех, кто долго думал и попадал в ступор, съели. Мы же являемся потомками тех, кто хоть как-то реагировал, не всегда правильно, но всё же действовал. Вот в чём кроется ключевая идея:

Почему в момент самого негативного события мы не способны включить разум и контролировать себя. У нас же есть мощные большие полушария, что сильно отличает нас от животных. Разве этого недостаточно? Нет, из-за устоявшегося автоматизма реагирования.

Когда я рассказывал о префронтальной коре например, тот же самый короткий путь, это и есть устоявшийся автоматизм. Если какой-то автоматизм работает долго, требуется время, чтобы его разрушить. Какова основная практика? В ситуациях, когда мы сталкиваемся с каким-то событием, важно спросить себя, какие автоматические мысли приходят в голову. То есть, что мне лезет в голову?

Негативные автоматические мысли

Они бывают трех типов.

1. 1. Негативные мысли о мире. Это целый пласт внутреннего реагирования на внешнюю реальность. Под "миром" здесь понимаются как конкретные обстоятельства - экономика, погода, политика, технологии, так и более абстрактные системы: государственные институты, социальные нормы, культурные тренды. Мысли о других людях - знакомых, незнакомых, случайных фигурах в информационном поле. Люди могут нас триггерить своим поведением, взглядами, речью, внешним видом, принадлежностью к определённой группе. Мы начинаем интерпретировать их действия как враждебные, нелепые, несправедливые или глупые, что порождает устойчивый негатив. Эти мысли нередко имеют генерализованный характер: например "все кругом тупые", "в мире нет справедливости", "людям нельзя доверять". Такое мышление окрашивает восприятие мира в тёмные тона и создаёт ощущение безысходности. В долгосрочной перспективе такой тип мышления подрывает уверенность, мешает строить здоровые отношения с реальностью и делает человека более уязвимым к тревоге, агрессии и депрессии

2. Негативные мысли могут быть направлены на себя. Этот тип касается внутренней критики, самосуждений и ожиданий, которые мы предъявляем к себе. Часто они бывают неосознанными и встроены в систему автоматического мышления, то есть запускаются без анализа, мгновенно, по шаблону. Мы формируем внутренние стандарты: каким я должен быть, как нужно себя вести, чего обязательно нужно достичь. Эти нормы могут быть не нашими - унаследованы от родителей, культуры, школы, общества. Но отклонение от них часто воспринимается как доказательство собственной несостоятельности. Мысли вроде "я недостаточно хорош", "я снова всё испортил", "со мной что-то не так".

3. Негативные мысли о будущем. Это, пожалуй, наиболее подрывающий тип автоматического мышления. Он связан с ощущением неопределённости, потери контроля и предчувствием неблагоприятного исхода. Будущее, по определению, неизвестно. Но когда восприятие окрашено страхом, любая неопределённость начинает интерпретироваться как угроза. Мысли формируются в духе: "всё только ухудшится", "я не справлюсь", "впереди катастрофа". Возникает тревога, порой хроническая, она кажется рациональной, ведь "есть за что переживать", но на деле она подпитывается внутренними сценариями, а не объективной оценкой ситуации. Нередко негативные мысли о будущем возникают после стресса или травмы, как будто психика, пытаясь предотвратить повтор, начинает прогнозировать худшее, чтобы быть готовым. Но такая готовность оборачивается постоянной мобилизацией, утомлением, выгоранием.

У нас эта триада негативных мыслей работает с завидной успешностью и постоянно воспаляет наши эмоции. Что мы можем сделать?

На первый взгляд кажется, что мы могли бы "просто не реагировать", но это иллюзия. Мы не можем напрямую влиять на события, происходящие во внешнем мире. Но ещё важнее - мы не можем напрямую контролировать и свою первичную реакцию на эти события.

Это древний, эволюционно отточенный механизм. За доли секунды активируется вегетативная нервная система: учащается пульс, сужаются сосуды, повышается напряжение мышц, меняется дыхание. Всё это - не "наша вина", а автоматическая реакция организма.

Эмоции нельзя запретить или выключить. Мы не можем не чувствовать - можем только научиться замечать, понимать и относиться к ним иначе.

На поведение, по сути, если учитывать концепцию детерминизма, тоже, вероятно, не можем влиять. Влияние возможно не на само событие и не на первичный эмоциональный отклик, а на то, как мы дальше интерпретируем, какие мысли запускаем и какие действия совершаем. И в этом - ключ к психологической зрелости, в переходе от автоматической реакции к осознанному управлению вниманием, фокусом, интерпретацией. Как это делать?

Техника самоописания.

Это одна из базовых техник, которая позволяет человеку развивать стрессоустойчивость. Мы должны в первую очередь, когда происходит какое-то событие, потенциально несущее угрозу, описать его.

Шаг 1: описать то, что произошло.

То самое событие. Но важно делать это без оценивания. То есть, когда мы, например, описываем: "Я потерпел неудачу"», мы не говорим: "Потому что я некомпетентен"», "Я не обучаем". Нам важно именно точно описать событие без причин, почему оно произошло, без оценивания.

Шаг 2: сфокусироваться на эмоциях, которые у нас возникают.

Что мы чувствуем? Как правило, можем их ощущать даже в отдельных частях тела.

Поэтому, когда мы испытываем какие-либо эмоции, мы можем попробовать прочувствовать, в какой части тела они проявляют себя. Мы пытаемся понять, что мы испытываем. На первом шаге мы пытаемся понять, что произошло, отстраненно смотрим, как исследователь. Мы анализируем наше состояние и нашу реакцию. Не события, что самое важное. Мы учимся анализировать нас самих как биологическую машину, взаимодействующую с реальностью. Более того, кроме описания эмоций, хорошо бы понять:

Шаг 3: к чему склоняет нас система?

Это как раз те самые автоматизмы, о которых я говорил в формуле ABC. Система будет постоянно склонять нас к чему-то. Например, оправдать себя, или вступить в конфронтацию. Что-то мы будем склонны делать и следует себе это описать. Например:

Я вижу как мой знакомый получил хорошую должность. Внутри всплывает раздражение ощущение несправедливости зависть. Я говорю себе: "Зависть. Я злюсь. Почему" Потому что считаю что он не заслужил менее опытный менее способный. А я стараюсь но остаюсь на месте. Система склоняет меня к тому чтобы обесценить его успех: "Наверное просто повезло" или подумать "Этот мир сплошная несправедливость". Мне хочется доказать что я умнее. Хочется отвлечься чтобы не чувствовать эту боль. В этот момент я говорю себе: "Стоп. Это система". Я просто наблюдаю. Моя психика активирует автоматическую защиту рационализирует чтобы сохранить самооценку.

Можете также сказать это вслух. СТОП.

Шаг 4: начинайте представлять:

Как активировалось туннельное мышление, как периферические процессы отключились, и стало важным только то, что происходит прямо сейчас. Как текут сигналы по нейросети, всё то, что я рассказывал про миелиновую оболочку, синапсы, как шестерёнки в головном мозге начинают работать и выделяются все гормоны стресса. Воспринимайте себя как биологическую машину, которая попала в стрессовую ситуацию. Как воспаляются миндалины. Вы сторонний наблюдатель, вы исследователь. Вы - это не мозг. Личность не равно биологическая машина, которая выполняет реактивные действия. Вы можете спокойно отойти от этого.

Применять технику я рекомендую практически в каждой эмоциональной ситуации на первых порах. Вы учитесь воспринимать своё тело и разум как инструмент взаимодействия с реальностью и смотрите на это со стороны. Часть из этих практик я предлагаю записывать. Это увеличит вероятность того, что у вас закрепится правильное поведение, вы сформируете нужные синаптические связи, то есть ту самую миелиновую оболочку. Запишите ситуацию, которая произошла, когда вы применяли технику самоописания. Запишите эмоции и мысли, которые сопровождали эту ситуацию. получилось ли вам остановиться в этот момент? Получилось ли отказаться от привычной деструктивной модели поведения?

Позже мы ещё вернёмся к практикам с этой моделью. Это лишь отправная точка изменений. Мы - это те, кто сможет управлять своими реакциями. Измени восприятие, и ты изменишь свою жизнь. Это сложно, но не невозможно. Начни с маленьких шагов, и ты удивишься, как много сможешь достичь.

Назад: ❹ Как развить префронтальную кору

📢 Подписывайтесь на телеграм NeuroSkill, чтобы не пропустить новые материалы!
💰 Поддержите проект: Отблагодарить меня ❤️