Как невежество формирует прокрастинацию

Ниже будут примеры, которые являются распространёнными убеждения людей, ограничивающие их дисциплину. Люди, веря, что они должны это всё делать, прокрастинируют из-за тревоги продуктивности, срываются и винят себя за то, что леняться. Ощущение внутреннего давления накапливается: нужно вставать в 5 утра, нужно бегать, нужно обливаться холодной водой, нужно ходить в баню, делать дыхательные практики, медитировать, пить витамины, быть бодрым, быть эффективным. Любое отклонение от этого внутреннего списка превращается в повод для самобичевания.

Особенно часто такие иррациональные долженствования формируются вокруг темы здоровья, в том числе иммунитета. Возникает тревожная установка: если я не закаляюсь в холодной воде, не практикую дыхание по Виму Хофу, значит, я вредитель своему организму. Но:

Иммунитет невозможно улучшить

Его можно только вернуть из плохого состояния. Если он ослаблен стрессом, болезнями, неправильным питанием, гиподинамией и другими факторами, можно восстановить его до исходного уровня. Однако если иммунная система уже находится в норме, то её невозможно "поднять" выше естественного уровня. У большинства людей (около 70% или даже больше) иммунитет стандартный для Homo sapiens. У других он может быть ослаблен образом жизни или хроническими заболеваниями.

Для людей с нормальным иммунитетом можно практиковать закаливание хоть тысячу раз, но научных данных, подтверждающих повышение иммунитета за счёт этого, не существует. Но возможно вернуть иммунитет к норме, если он ослаблен: ключевую роль играют питание, физическая активность и снижение уровня стресса.

Говорят: "Закаливание предотвращает инфекции и простудные заболевания" Надёжных научных данных на этот счёт нет, только неподтверждённые исследования и манипуляции с данными.

Но проблема не только в отсутствии пользы, а в том, что даже нейтральные по сути практики становятся источником вины. Человек не чувствует, что хочет принять холодный душ. Он чувствует, что должен. Отсюда начинается внутренний конфликт: он не делает этого, испытывает вину, стресс и ощущение провала.

Кортизол, стресс и контрастный душ

Кортизол вырабатывается в ответ на стресс. Например, если человек испытывает чувство вины за то, что не занимается закаливанием, его организм выделяет кортизол. Парадоксально, но этот гормон, который, как считается, можно снизить тем же контрастным душем, на самом деле эффективно убирается физической нагрузкой. Всё сводится к управлению стрессом, регулярной активности и правильному отдыху. Зачем усложнять?

Да, контрастный душ создаёт резкую смену температур, что вызывает стрессовую реакцию организма. Это нарушение гомеостаза: сначала холод, потом тепло, затем снова холод. Организм стремится компенсировать эти колебания, запуская адаптационные механизмы. Их побочный эффект - микроповреждения. Любая стрессовая нагрузка, будь то закаливание или интенсивные тренировки, ведёт к выработке эндорфинов, естественных болеутоляющих. Они создают ощущение радости, поскольку вырабатываются в количествах, превышающих норму. Вот и кажется что закаливание приносит доп. пользу, хотя это просто кайфушки, работа внутренних опиатов.

Интересно, что если физическая активность была лёгкой и комфортной, эндорфины не выделяются в значительном количестве. Именно преодоление нагрузки или стресса запускает этот механизм.

Выходит, человек, который ломает себя ради очередной оздоровительной практики, по сути запускает компенсационный механизм. Он получает удовольствие не от самой практики, а от завершения стресса. Это биохимия борьбы, а не устойчивого благополучия.

Эндорфины вырабатываются, когда человек преодолевает стресс или нагрузку. Без них организму было бы просто больно. Контрастный душ, как и интенсивные тренировки, запускает этот процесс: организм получает стресс, затем адаптируется, и в ответ выделяются эндорфины, чтобы компенсировать дискомфорт.

Тот же механизм работает при посещении бани или сауны. Это сильный стресс для организма: он вынужден активно выделять пот, адаптировать сердечно-сосудистую систему, предотвращать перегрев внутренних органов. Именно поэтому после сауны ощущается прилив удовольствия. Однако это не означает, что посещение сауны или контрастного душа является обязательным условием для здоровья.

Главное, не винить себя за то, что ты этого не делаешь. Одно дело, получать удовольствие от контрастного душа, а другое, насильно вырабатывать привычку, которая не имеет комплексного эффекта. Именно в этом и состоит ловушка тревоги продуктивности: ты всё время оцениваешь себя через призму стандартов, которые к тебе не имеют отношения. Ты живёшь в режиме постоянной проверки на соответствие мифической норме.

Комплексная польза полезных привычек

Полезные привычки должны закрывать сразу несколько потребностей. В примере с силовыми тренировками:

1. Развитие тела и антиэйджинг — тренировки укрепляют мышцы, поддерживают здоровье костей, улучшают обмен веществ, что замедляет процессы старения и сохраняет физическую активность.
2. Психотерапевтический эффект — физическая нагрузка снижает уровень стресса и тревожности, способствует выделению эндорфинов, улучшает настроение, помогает справляться с психологическим напряжением.
3. Получение удовольствия — важно, чтобы тренировки приносили радость, удовлетворение от процесса и результатов, а не были мучением или обязанностью.

Когда привычка закрывает сразу несколько таких потребностей, она становится мотивацией, а не тяготой. В итоге человек не просто "должен" делать что-то ради внешних стандартов, а действительно хочет и получает от этого комплексную пользу для тела, разума и эмоций. Это ключ к устойчивой дисциплине и гармоничному образу жизни.

Контрастный душ же в основном даёт только ощущение бодрости и удовольствия. То же самое можно сказать о дыхательных техниках.

Поэтому, если какой-то ритуал не приносит комплексной пользы, не стоит себя заставлять или винить за его отсутствие. Если привычка не даёт тебе силы, устойчивости и радости, а только вырабатывает мимолётный дофамин, это не инструмент здоровья, а новый способ самообмана. И если ты не хочешь вставать в 5 утра, чтобы прыгать в ледяную воду, это не делает тебя слабым.

Переходим к следующему, медитации как чему-то отдельному и сакральному.

На самом деле, суть практики вовсе не в позе или эзотерике. Медитация - это прекращение метания ума и восстановление фокуса. Она учит концентрироваться, чаще всего - почти ни на чём: на дыхании, на ощущениях тела, на текущем моменте. Это способ отвязать внимание от навязчивых мыслей и дать психике паузу.

Но если разобраться, такую же функцию может выполнять любой бытовой процесс, если ты делаешь его осознанно. Например, ешь и концентрируешься на движении руки, звуке вилки, температуре пищи. Или тянешься на турнике и полностью погружаешься в ощущение сокращающейся мышцы. Всё. Это уже и есть медитация. Только не специально выделенная в графике, а встроенная в жизнь. Без спектакля. Осознанность не требует таймеров и приложений.

То же самое и с дыханием по методу Вим Хофа.

Это адаптированная форма холотропного дыхания, техника гипервентиляции, вызывающая прилив эндорфинов за счёт перенасыщения крови кислородом. Холотропные практики когда-то вызывали экстаз и обмороки и юридические споры. Вим Хоф просто убрал крайности, сохранив эффект. Человек чувствует прилив сил, "расширение сознания", облегчение. Но это всё не за счёт решения проблем, а через взлом физиологии.

Я сам использовал подобный приём в работе с клиентами. Когда человек сталкивается с ситуацией, вызывающей напряжение, раздражение или ощущение потери контроля, можно предложить простую практику гипервентиляции: начать дышать интенсивнее, насыщая кровь кислородом до лёгкого головокружения. Это включает выработку эндорфинов и эмоциональный фон быстро стабилизируется. Появляется ощущение ясности и внутреннего спокойствия.

Выходит, после пробежки развитие сердца и сосудов. После силовой - мышцы и суставы. После дыхательной практики - только кайф. Никакой структурной пользы, кроме временного облегчения. Это и есть нечистый кайф - удовольствие, не привязанное к усилию. Приятно, но обесценивает сам процесс. Тем более, когда такая техника рекламируется как почти духовное пробуждение.

Важно понимать, как работает организм. Эндорфины и энкефалины - это внутренние опиаты. По сути, натуральные наркотики. Они могут держаться в теле 2–4 часа. Но с ними - как с кредитом: рано или поздно, придётся платить. И лучше, если этот прилив - это награда за действие, за вложение в себя. А не просто способ избежать дискомфорта или выпасть из жизни.

Еще одно убеждение:

Работа в зале всегда на пределе, что бы потомеле дышать от усталости

Когда мышцы максимально повреждаются - способствует их росту. Мышечная ткань увеличивается в объёме именно за счёт заращивания микроповреждений, возникающих во время интенсивной нагрузки. При этом в процессе тренировки сначала задействуются одни волокна, затем подключаются другие, что требует восстановления и сопровождается активной выработкой гормонов роста. Такой механизм действительно стимулирует мышечный рост.

Однако параллельно с этим возникает важное противоречие. Чрезмерный стресс, вызванный экстремальными нагрузками, приводит к значительному увеличению уровня кортизола - гормона стресса, который разрушает мышечную ткань. Кроме того, истощение организма требует увеличенного потребления белка и энергии. Если организм не получает достаточного количества калорий и питательных веществ, рост мышц замедляется.

Важным фактором являются и конституциональные особенности организма. Существует классификация телосложения на эндоморфный, мезоморфный и эктоморфный типы (хотя сейчас деление ставиться под сомнение.) Эктоморфы, как правило, имеют худощавое телосложение и испытывают трудности с набором мышечной массы. Быстрый обмен веществ в таких случаях приводит к тому, что организм сжигает энергию быстрее, чем она поступает, что снижает потенциал для роста мышц. Генетическая предрасположенность накладывает ограничения на скорость и объём набора мышечной массы.

Осознание своей конституции часто формирует у человека стойкое убеждение, что для достижения желаемого результата необходимо буквально "изнурять" себя тренировками, работать до полного изнеможения. Однако такое навязчивое стремление, подкреплённое страхом не добиться результата, на деле может отдалять от цели из-за увеличения уровня кортизола и истощения организма.

Такое навязчивое убеждение о необходимости максимального изнурения организма часто рождается из личного опыта и распространённых стереотипов, но оно требует переосмысления. Важно понять, что стремление к быстрому и значительному приросту мышечной массы само по себе не всегда оправдано. Для чего нужна эта масса? Чаще всего - ради улучшения внешнего вида и повышения самооценки. Однако внешняя форма - это лишь поверхностный показатель, и удовольствие от улучшения внешнего вида со временем уменьшается. Мозг быстро адаптируется и обесценивает достигнутый результат, заставляя искать всё новые и новые стимулы.

Если не принять себя таким, какой есть, с учётом своих природных особенностей и генетических ограничений, то постоянное стремление успеть и прокачать тело может стать причиной хронического стресса и даже выгорания. Гораздо важнее научиться выстраивать тренировочный процесс с уважением к индивидуальным возможностям, без давления надрываться и бесконечно гнаться за результатом.

В конечном счёте, ключ к успеху в физическом развитии - баланс между нагрузкой и восстановлением, понимание собственных ресурсов организма и отказ от навязанных стереотипов. Нужно задать себе вопрос: какую ценность несёт рост мышечной массы? И как эта цель вписывается в более широкую картину личного благополучия и внутреннего удовлетворения.

Я привел эти примеры не что бы глубоко разобраться в аспектах каждого заблуждения. Чтобы показать не физиологическую суть, а механизм самоподстав - как когнитивные искажения и неосознанные установки усложняют путь. Подобные убеждения о необходимости страдать, выкладываться до изнеможения, преодолевать себя любой ценой иллюстрируют общую тенденцию: мы часто усложняем путь к цели, превращая процесс в борьбу не с обстоятельствами, а с собой. В основе этого лежат нераспознанные когнитивные искажения, вера в то, что без боли нет прогресса, что только страдание очищает и ведёт к результату, что удовольствие, это признак слабости, а простота, подозрительна.

И вот тут важно отметить: никакой сверхчеловеческой силы воли в большинстве задач не нужно. Особенно если система выстроена грамотно. Сила воли становится нужной только тогда, когда путь изначально противоречит естественным ритмам тела и психики. Это как пытаться плыть вверх по течению, вместо того чтобы понять структуру реки и строить плот.

Всё устойчивое и длительное в человеке строится не через надрыв, а через регулярность, адекватность и внутреннюю согласованность. Чем ближе процесс к нашим естественным склонностям, чем больше в нём удовольствия и смысла, тем меньше требуется усилий для его поддержания.

📢 Подписывайтесь на телеграм NeuroSkill, чтобы не пропустить новые материалы!
💰 Поддержите проект: Отблагодарить меня ❤️