❹ Как развить префронтальную кору

Многие из нас склонны считать, что такие качества, как способности, упорство или стрессоустойчивость, даны от природы, закреплены в характере и потому почти не поддаются изменению. "Я такой человек, и с этим ничего не поделаешь", привычное внутреннее убеждение. В определённых аспектах это действительно так: биологические и генетические предрасположенности накладывают отпечаток. Но в гораздо большей степени нам свойственна нейропластичность, способность мозга и психики адаптироваться, формировать новые связи и перестраивать поведенческие шаблоны. Это значит, что мы не обречены оставаться такими, какими были. Мы можем развивать устойчивость к стрессу, формировать целеустремлённость, наращивать когнитивные и эмоциональные ресурсы.

Работа нейросети

У каждого нейрона есть два типа входов: тормозный и возбуждающий. Тормозный вход активируется, когда нейросеть решает, что определенная активность нежелательна. В этот момент выделяются нейромедиаторы, подавляющие передачу сигнала. Возбуждающий вход, наоборот, усиливает передачу сигнала и стимулирует действие.

Например, когда человек сталкивается с задачей, он может либо начать действовать (возбуждающий вход), либо откладывать выполнение (тормозный вход). Какой из путей станет доминирующим, зависит от того, насколько прочны его нейросети, связанные с конкурирующими программами поведения.

У одного конкретного синапса один тип воздействия, либо он возбуждающий, либо тормозный. Однако у одного нейрона таких синапсов тысячи (до 10 тысяч и более), и среди них встречаются оба типа. Нейрон получает сигналы от множества других нейронов, причём каждый сигнал приходит по своему синапсу. Некоторые из этих синапсов возбуждают нейрон, повышая вероятность его активации, другие тормозят, снижая эту вероятность. В результате нейрон обрабатывает множество входов одновременно, и его итоговая реакция зависит от баланса между возбуждающими и тормозными сигналами.

Представьте, что вы рассматриваете возможность вложиться в рискованный, но перспективный проект. В этот момент ваш мозг получает сигналы с двух направлений.

Возбуждающие сигналы поступают от источников, которые усиливают мотивацию к действию: положительные новости, рекомендации экспертов, рост интереса к отрасли. Эти сигналы, подобно возбуждающим синапсам, повышают внутреннюю готовность принять инвестиционное решение.
Тормозные сигналы - это сомнения, негативный опыт из прошлого, критические отзывы, недостаток информации о команде проекта. Они, как тормозные синапсы, снижают готовность к действию и сдерживают импульс.

Нейрон, принимающий участие в процессе, суммирует все поступающие сигналы. Только если суммарное возбуждение превышает пороговый потенциал(определенный уровень, при котором нейрон активируется) вы переходите к действию и совершаете сделку. Если возбуждение не достигает этого порога, решение откладывается, и вы продолжаете анализ. Из этого можно сделать вывод:

Таким образом функционирует мозг: он не реагирует на каждый отдельный стимул, а накапливает и взвешивает сигналы, принимая решение только тогда, когда их совокупное воздействие достигает необходимого уровня активации.

Или, представьте, что вы сидите с задачей, которую необходимо выполнить. Однако вы никак не можете начать. В этот момент в вашем мозге одновременно активируются два типа сигналов.

Возбуждающие сигналы исходят от мыслей о последствиях выполнения задачи: возможное увеличение дохода, чувство удовлетворения от завершенной работы, снижение тревожности. Тормозные сигналы, напротив, приходят от неприятных ассоциаций: скука, страх ошибки, неуверенность в результате, отсутствие немедленной награды. Они, уменьшают мотивацию и удерживают в состоянии бездействия.

Кто победит в этой борьбе? От чего зависит объем сигналов? Это уже от других участков нейросети, особенно в областях мозга, отвечающих за память, эмоции, цели и привычки.

Если у вас есть чёткая цель, записанная и эмоционально подкреплённая, то лобные доли мозга (в частности префронтальная кора) будут посылать устойчивые возбуждающие сигналы к нейронам действия. Если же цель размыта, а задача вызывает тревожные воспоминания, активизируются миндалевидное тело и другие структуры, связанные со страхом, и посылают тормозные сигналы.

Как привычки укрепляют нейросети

Если человек регулярно выполняет какую-то деятельность, у него формируются устойчивые синаптические связи. Это приводит к автоматизации процесса: чем чаще активируется определенная нейросеть, тем легче мозг задействует ее в будущем.

Например, если человек годами занимался логическим анализом, его префронтальная кора развита лучше, чем у тех, кто привык к хаотичному принятию решений. Это влияет не только на скорость обработки информации, но и на способность сохранять эмоциональное равновесие в сложных ситуациях.

Также важно понимать, что устойчивые нейросети могут работать как в плюс, так и в минус. Если человек привык избегать сложных задач, его мозг автоматически активирует тормозные нейромедиаторы при мысли о чем-то трудном. Это объясняет феномен хронической прокрастинации: мозг запоминает стрессовые моменты и стремится избегать их в будущем.

Короткий и длинный путь: механизм контроля эмоций

Мы получили сенсорный опыт, таламус собирает информацию от всех органов чувств (за исключением обоняния), фильтрует её и передает в кору головного мозга. В мозге есть два пути передачи сигнала от эмоционального стимула к ответной реакции:

1. Короткий путь — сигнал сразу идет в миндалевидное тело, вызывая мгновенную реакцию "бей или беги". Это необходимо для выживания, но в современном мире часто приводит к ошибочным решениям.
2. Длинный путь — сигнал проходит через префронтальную кору, которая оценивает ситуацию, подавляет ненужную тревожность и помогает выбрать наиболее рациональную стратегию.

Если сигнал идет по длинному пути, он обрабатывается нашим логическим центром, способным анализировать происходящее. И тогда сигнал ослабевает. Дойдя до миндалины, он её не воспаляет. Потому что существует пороговый потенциал воспаления нейронной сети, и сигнал просто не проходит. Миндалины остаются на том же уровне. Но если с нами происходит череда эмоциональных стимулов, огромное количество неприятных ситуаций, зрительная кора, обрабатывая это, может передавать сигнал напрямую в миндалину. Почему так? Почему она перестаёт передавать в кору? Потому что если особь испытывает большое количество стресса, вероятно, она попала в опасную ситуацию. Так работает мозг. Он не понимает, что мы в безопасных и комфортных условиях. Совсем не очевидно, почему нам не переживать по поводу происходящего.

И тогда миндалины воспаляются, чтобы активировать древние центры, отвечающие за выживание. Хотя в реальности ничего нам не угрожает. Возможно ли, что бы сигналы шли всегда только в кору. В целом, нет. Но можно прийти к большей частоте.

И вот здесь есть еще одно отличие. Есть люди, которые могут долгое время функционировать, не переключаясь на короткий путь. То есть, ресурс префронтальной коры у них высок. Все сигналы идут в кору, даже когда происходит что-то неприятное. Чтобы это изменилось, должно случиться нечто серьезное. И тогда сигналы начинают идти в миндалину. И можно сказать, что это их преимущество. Как же им повезло! У одних сигналы идут сразу в миндалину, а у других почти никогда. Это, конечно, можно назвать везением, но с большой натяжкой. Да, с точки зрения того, чтобы достигать результата, им действительно повезло. Но с точки зрения эволюционного преимущества такой тип реакций, вероятно, имел бы меньше шансов на выживание в древности. То есть всю историю, кроме конца 20 века и начала 21 века, человек с таким высоким порогом реагирования, скорее всего, просто бы не выжил. Сейчас это играет на руку, но раньше было бы в ущерб.

Есть такой нюанс: в принципе, ресурс префронтальной коры можно развить. И это преимущество, которое природа заложила у кого-то, будет не столь значимым, если мы тренировками можем развить в себе стрессоустойчивость и ресурс префронтальной коры. Будет такой же эффект. Конкурентное преимущество будет даже выше. И теперь главный вопрос: как мы можем развивать префронтальную кору?

Изменение паттерна: 3 уровня воздействия

Часто может сложиться ощущение, что требуется только понять диструктивную модель и все исправиться. Но необходимо действовать на трех уровнях:

1. Практика осознания пагубного автоматизма, с постоянным изучение причин
2. Практика осознанности в момент триггера привычки
3. Повторяющейся тренировки альтернативного поведения

Каждый раз, когда человек выбирает новый путь реакции, он формирует новую нейросеть. Сначала этот процесс требует усилий, но со временем правильный алгоритм становится автоматическим.

Нейропластичность — одно из важнейших свойств мозга, позволяющее изменять структуру нейросетей под влиянием опыта. Итак:

Первый уровень:

Необходимо сформировать метапозицию наблюдателя - умение фиксировать автоматические реакции не как ошибку, а как сигнал к исследованию. Важно сначала заметить, что вы действуете привычно и импульсивно, а затем отслеживать:

• что стало пусковым триггером;
• какую эмоцию активировало;
• какое внутреннее убеждение подкрепляет это поведение;
• какую краткосрочную "выгоду" вы получаете от автоматизма.

Это требует регулярной рефлексивной практики: дневников, заметок, микропауз в течение дня. Например, можно ввести ритуал: каждый раз после автоматического поведения задавать себе один вопрос:

Систематический анализ позволяет обнаруживать повторяющиеся шаблоны и превращать их из бессознательных в подконтрольные. Это первый шаг к перенастройке нейросети: осознание создает фундамент для будущей перестройки.

Осознанность начинается с наблюдения, но превращается в инструмент развития только тогда, когда сопровождается познанием механизмов, которые стоят за поведением. Это означает: каждый автоматизм - следствие определённой нейронной архитектуры, сформированной на ограниченном опыте, бедных данных и реактивных шаблонах.

Важно углублять понимание самого механизма: как работает стресс, что такое дофаминовые ловушки, почему миндалина берёт верх над корой, как мозг решает, что опасно, а что — привычно.

Поэтому регулярное изучение нейронауки, психологии привычек и теории поведения становится практикой первой необходимости. Это как наращивание внутреннего "аналитического слоя", который начинает перехватывать и объяснять сигналы и снижает власть старых паттернов.

Второй уровень

На втором уровне начинается формирование разрыва между стимулом и реакцией. Задача, успеть заметить момент активации нейронной дорожки, прежде чем она приведёт к действию.

Здесь ключевыми являются:

• Тренировка микроостановки: задержки в 3–5 секунд между стимулом и реакцией (например, через дыхание, переключение внимания, телесную фиксацию).
• Визуализация длинного пути: можно представлять, как сигнал вместо мгновенного скачка в миндалину идет вверх, в префронтальную кору, где включается анализ и выбор.
• Повышение сенсорной чувствительности: чем лучше вы ощущаете тело, эмоции и напряжение, тем выше шанс отловить триггер до действия.

Эта практика, как вставка нового кода в старую программу: вначале он конфликтует со старым, но с повторением начинает перезаписывать структуру. С течением времени это приводит к росту нейросетей в лобных долях и увеличению вероятности прохождения сигнала по рациональному маршруту.

Третий уровень:

Как мы выяснили, мозг стремится использовать кратчайший маршрут. Если человек привык реагировать импульсивно, его короткий путь укреплен миелиновой оболочкой. Чтобы переключиться на длинный путь, требуется длительная практика по разрушению старых синапсов и формирования новых.

Распространено убеждение, будто для формирования новой привычки или отказа от старой достаточно 21 дня. Эта идея пошла из искажённого толкования работы пластического хирурга Максвелла Мольца, который заметил, что его пациенты адаптируются к изменениям внешности примерно за 21 день. Но адаптация внешности — не то же самое, что перестройка устойчивой нейросети.

На практике, время изменения привычки варьируется от 2 месяцев до года(Исследования показывают, что среднее время формирования новой привычки - 66 дней, но с сильным разбросом: от 18 до 254 дней), Это зависит от:

• глубины вросшего автоматизма
• частоты и интенсивности триггеров
• силы эмоционального подкрепления
• и главное, наличия альтернативного паттерна, готового к замещению.

💡 Важно: новый паттерн должен быть достаточно простым, чтобы его можно было активировать в состоянии повышенного стресса.

Нужно подобрать его к каждому триггеру. Например: Вместо раздражения - внутренний комментарий и глубокий выдох + запись мысли. Вместо заедания эмоций - телесное переключение: прогулка, дыхание, вода.

Но мы будем часто наблюдать, что у нас не всегда получается. То есть не получиться так, что если мы некоторое время не видим "срывов", то с ними покончено. Ниже на графике пример снижения амплитуды импульсивности и даже спустя значительное время могут быть отклонения и это нормально.

Но в тоге, правильные стратегии позволяют не только усилить мотивацию и когнитивные способности, но и выстроить такую нейросеть, которая будет работать в вашу пользу автоматически. Тогда успех станет не вопросом случайности, а неизбежным следствием внутренней архитектуры мозга.

Назад: ❸ Нейробиология мотивации и дисциплины
Далее: ❺ Как работать с восприятием. ABC - формула

📢 Подписывайтесь на телеграм NeuroSkill, чтобы не пропустить новые материалы!
💰 Поддержите проект: Отблагодарить меня ❤️