С чего вообще можно начинать разговор о развитии дисциплины? Дисциплина и само её понятие тесно связаны с формированием здоровых привычек. Как известно, в сети и книгах уже существует масса материала, видео и других источников о том, как их формировать. И сегодня мы поговорим о не самом популярном способе, который, на мой взгляд и по моим последним исследованиям, является наиболее эффективным в этом разрезе.
Суть привычки как таковой сводится к тому, что это некий автоматизм, закрепленный определенными нейросетями головного мозга. Он выполняется без использования дополнительных ресурсов — будь то когнитивных или каких-либо еще. В принципе, это можно назвать действием, не затрачивающим усилий воли. У нас и так немало привычек, которые мы не до конца осознаем, но они давно встроены в нашу жизнь. Так вот, хотелось бы, чтобы и здоровые привычки именно таким же образом попадали в это не совсем осознаваемое поле и выполнялись нами совершенно без усилий. То есть — автоматизм чистой воды.
Здесь стоит выделить две категории привычек:
- Привычки, связанные с отказом от действия. Это про чистоту поведения и отказ от деструктивных моделей. Примеров множество: не пить алкоголь, не переедать на ночь (или вообще не переедать), не есть слишком много быстрых углеводов, не делать чего-то конкретного.
- Привычки, направленные на активное действие. Здесь необходимо что-то делать, чтобы улучшить свое положение в реальности. И тут мы подходим к вопросу развития себя как некоего компьютерного персонажа.
Цели и образ будущего
Если представить нас как чистый лист, то прежде чем заговорить даже о привычках, нужно иметь четкое представление о своих целях. Без целеполагания нет понимания того, какие привычки нам нужны. Привычка не должна работать в отрыве от формирования цели. Желательно, чтобы цели были структурированы. Мы сейчас не будем обсуждать, как их ставить, но важно то, что любая привычка — это составная часть цели. Прежде чем сформировать «стек привычек», у нас должен быть стек целей.
Допустим, мы определили, что в сфере здорового образа жизни хотим прийти к тому, чтобы хорошо себя чувствовать, выглядеть привлекательно или просто ощущать тонус в теле и не уставать. И уже к этой конкретной цели мы подбираем стек привычек, а не просто пытаемся внедрить что-то, потому что где-то услышали об их необходимости.
После определения цели мы начинаем разбираться: какие вредные привычки должны устранить (это история про то, чего нам не нужно делать в перспективе), а какие — внедрить. И вот здесь приходит концепция образа. Это образ «нас будущего» — некий слепок реальности, который говорит: «Ага, человек, который пришел к здоровью и тонусу, живет именно так». У него выработаны определенные автоматизмы: например, он ест овощи и фрукты или придерживается конкретного протокола физической активности.
Это и есть образ. Без него нет стимула к изменениям. Образ, включающий в себя два типа привычек, приводит нас к тому, что у нас должен быть зафиксирован этот двойной стек: привычки, которые мы исключаем, и те, что внедряем.
Очевидно, что мы не можем внедрить всё одновременно. Если есть длительные проблемы (курение, злоупотребление сахаром или переедание), мы определяем приоритетность и начинаем отслеживание. И тут вступает концепция, о которой я говорил в начале. На мой взгляд, не очень продуктивно трекать всё вместе. Для привычек действия должна применяться одна технология, а для привычек бездействия — другая/
Привычки действия: Протоколы
О привычках действия (простой путь):
Наиболее эффективная технология здесь — формирование протокола, внедренного в режим дня. У вас есть некое дефолтное расписание, которое повторяется изо дня в день. И в нем уже должно быть запрограммировано время для конкретной привычки: для физических нагрузок, утренней или вечерней рутины, чтения или других практик. Без указания четкой временной отметки мы получаем хаос. У кого-то получается и хаотично, но у большинства без привязки к триггеру (а время — это серьезный триггер) устойчивая привычка не формируется. Я предлагаю интегрировать такие привычки именно в распорядок дня. Это жесткая структура, которая позволяет точно знать: у нас подготовлено время, которое мы используем.
О привычках бездействия:
Их некуда встроить в режим дня, потому что они предполагают, что мы весь день (или неделю, месяц, год) не должны делать что-то плохое. Здесь нужен другой подход. Просто ставить галочки в трекере — способ рабочий, но не всегда эффективный. Здесь лучше работают «периоды чистоты». Это циклы, когда определенная вредная привычка уходит из жизни на время: мы не пьем неделю, месяц или несколько лет.
Периоды чистоты: Как не сорваться
Такой цикл непрерывной чистоты используется, например, в программах анонимных алкоголиков, но там всё завязано на других принципах. Нам же нужна классическая модель с гибкостью. Несмотря на жесткость периода, мы должны учитывать человеческий фактор. Например, мы месяц не переедали — и вдруг сорвались. Кажется, что прогресс обнулился. Но мы можем относиться к этому иначе:
-
Можно заранее запрограммировать «читмил» или контролируемый срыв.
-
Если же вы вышли за пределы плана и сорвались, используйте прием «серия циклов».
Мы не начинаем с абсолютного нуля. Мы начинаем новый цикл, но прошлый сохраняется в «базе». Мы видим, сколько дней чистоты прошли, какова была эффективность. Предыдущие циклы остаются в архиве, напоминая о траектории и о том, что вы молодец, раз постоянно проделываете этот путь. Необходимость «рестартить» цикл не демотивирует, а подстегивает двигаться вперед. Я ощутил это на примере множества своих клиентов и на собственном опыте. Именно «периоды чистоты» помогли мне избавиться от множества вредных привычек. Сюда же отлично интегрируется концепция «ложного полного отказа», о которой я рассказывал ранее.
Подведем итог:
- Первый шаг — постановка целей.
- Второй шаг — формирование стека привычек под эти цели.
- Третий шаг — движение по двум направлениям: привычки действия интегрируем в режим дня, а привычки бездействия отслеживаем через циклы чистоты. На сегодняшний день я считаю эту модель близкой к совершенству. Она подойдет большинству людей, развивающих дисциплину. У каждого могут быть свои нюансы, но этот подход видится мне наиболее близким к устройству человеческой психики.
Проблема классического трекинга
В чем, на мой взгляд, заключается проблема классического трекинга, когда мы просто ставим галочку и надеемся, что привычка закрепится? Здесь основным драйвером выступает не внутренняя мотивация, а внешняя.
Когда мы видим длинный ряд галочек, нам становится хорошо, вырабатывается дофамин. Но при этом сама привычка может закрепляться совершенно неустойчиво и неестественно. С другой стороны, отсутствие галочки вызывает тревогу, которая стимулирует нас сделать что-то только ради того, чтобы закрыть пустую клетку. Мы начинаем давить на себя даже в тех ситуациях, когда это не соответствует обстоятельствам.
В итоге мы видим следующую картину: У нас есть стройный ряд отметок, который временно радует и дает надежду на верный курс. Но рано или поздно происходит срыв. Если нет глубинных изменений — когда привычка формируется через внутренние механизмы, — результат всегда один. Да, цель — это формирование нейросинаптических связей. Но если подходить к этому жестко, превращая процесс в навязчивую идею иметь «идеальный процент эффективности месяца», то мы попадаем в ловушку внешней мотивации. Это работает как система наказаний: нас наказывает сама психика через понижение уровня нейромедиаторов.
Я уверен, есть люди, для которых это единственный рабочий способ. Но я склоняюсь к идее формирования внутренней мотивации. И здесь разделение на два подхода — через протокол и через «дни чистоты» — гораздо эффективнее.
Почему протокол работает лучше?
В протоколе привычка «прицепляется» к триггеру — и это самый эффективный метод. Когда триггер срабатывает многократно, нам со временем даже не нужно отмечать выполнение привычки. Достаточно просто иметь её в расписании. При частом повторении мы начинаем действовать машинально. Сначала мы делаем это 5, 7, 10 раз в месяц через усилие, но затем это превращается в систему, не требующую волевых ресурсов. Мы просто делаем это, потому что нам становится это делать естественно.
Преимущество «периодов чистоты»
Здесь заложен мощный когнитивный рычаг. Если в обычном трекере мы ставим цель «жить без сахара 25 дней в месяц», то в концепции периодов чистоты мы просто фиксируем: «Я без сахара уже столько-то дней». Это гораздо более сильный визуальный триггер. Он не требует постоянного проставления галочек и формирует идентичность человека, который уже закрепил эту привычку. Мы просто отслеживаем длительность этого состояния.
Как работать с отступлениями: В эту систему можно запрограммировать допустимое количество «срывов». Допустим, вы решили позволять себе вредность не более 4–5 раз в месяц. В таком случае гораздо проще и нагляднее отмечать именно отступления, а не каждый успешный день. Это позволяет:
- Не преувеличивать значение единичной ошибки.
- Постоянно ощущать себя «в потоке» процесса.
- Избежать лишней когнитивной нагрузки.
Для этого даже не обязательно использовать сложные системы — достаточно простых приложений (например, Days Counter), которые показывают дни чистоты. Это упрощает контроль и оставляет фокус на главном — на вашем прогрессе, а не на заполнении клеточек.
Также я хочу предостеречь от чрезмерной геймификации процесса. На первый взгляд кажется, что это прикольно — подходить к развитию себя как к персонажу компьютерной игры, постоянно «чекать» различные параметры и анализировать, что работает, а что нет. Но, на мой взгляд, всё это излишества.
Аналитика подобного типа — это дополнительная когнитивная нагрузка, которая в конечном счете может сыграть злую шутку. Самые действенные способы всегда должны быть самыми простыми. Я до сих пор исхожу из эссенциалистских принципов и постоянно пересматриваю свой подход. Даже тот классический трекер, о котором я упоминал, — это то, что я регулярно подвергаю ревизии.
Я постоянно ищу способы минимизировать систему так, чтобы она была максимально простой, но при этом максимально рабочей. Сильное усложнение гарантированно приводит к тому, что человек с большой вероятностью рано или поздно просто перестанет этим заниматься.
Вывод прост: нужно искать решения, не перегружающие мозг. Зачастую простое присутствие напоминания о конкретном поведении работает лучше всего — даже без необходимости где-то это отмечать.